Gehiegizko jateak, karbohidrato askoko dietak, jarduera fisikorik eza, nahaste hormonalak eta estresak sabelaldeko eremuan obesitatearen arazoa ekartzen dute maiz, eta horrek gizateriaren erdia emakumezkoen eta gizonezkoen erdia asaldatu ezinik dakar. Larruazalpeko koipeaz gain, errai-koipea ere sortzen da sabelaldean, barne-organoak inguratzen dituena, eta horren ondorioz gerriaren tamaina ezin hobea da. Nola kendu gantz-ehun mota guztiak eta sabelean eta alboetan pisua galtzeko zein ariketa diren eraginkorrenak - behean aurkituko dugu.
Gomendioak: zer egin sabeleko barrunbean dauden gantz-gordailuak
Has gaitezen sabeleko gizentasuna eragiten duten gomendio sinple eta arrazoi orokorrekin, "hankak" nondik hazten diren ulertzeko.
- Karbohidrato sinpleak gutxienera murriztea.Larruazalpeko eta erraietako gantz metaketaren arrazoi nagusia dieta desorekatua da, eta karbohidrato sinpleak dira nagusi (azukrea, irina, pasta, patata, fruta eta fruitu lehorrak, eztia, indize gluzemiko handiko zerealak).
- Kendu glikazio-produktuak zure dietatik:janari azkarra eta animalia- eta landare-koipe ugariko elikagaiak (hanburgesak, patata frijituak, hirugiharra eta landare-olioan frijitutako txuletak, haragi labean lurrazal kurruskari frijituarekin), etab. Hauek guztiak hantura, proteina produktuak dira, eraginpean. tenperatura altua, glukosa molekularekin (proteina glikatua) lotzen da. Hori dela eta, haragi guztiak ez dira osasuntsuak; hobe da irakiten, erregosi edo lurrunetan jartzea.
- Murriztu Omega-6 gantz saturatuen eta poliinsaturatuen presentzia.Bai, gantz-azidoak ere desberdinak dira eta haien proportzio zuzena garrantzitsua da. Omega-3 eta 9, aitzitik, handitu egin behar dira - hauek dira liho olioa, oliba olioa, arrain olioa, aguakatea, intxaurrak. Baina ekilore, arto, kakahuete, palmondo eta koltza olioaren edukia gutxienera murriztu.
- Mugitu gehiago.Ez da sekretua jarduera baxuak koipea pilatzea eragiten duela, ia ez baita energiarik gastatzen. Egunean gehiago ibili, horrela gantzak erregai gisa erabiliko dira.
- Egin ariketa erregularki:Astean 3 entrenamendu ordu 1 baino gehiagoz nahikoa da.
- Prestakuntza askotarikoa izan behar da.Akats handia da sabelalderako eta alboetarako ariketak bakarrik egitea, hauek gihar txikiak baitira, eta halako karga isolatua eginez gorputzak gantz okerrago erreko du. Ez da tokiko lanik behar "arazo eremuarekin". Zenbat eta muskulu gehiago lan egin, orduan eta indar gehiago behar du gorputzak berreskuratzeko, eta nondik lortzen du - gantz erreserbetatik. Zure entrenamenduak ahalik eta muskulu gehien biltzen dituen oinarrizko ariketak barne hartzen baditu, kardio eta oreka ariketak (estatikoak barne), pisua galtzea askoz eraginkorragoa izango da.
- Eguneroko jardueren gehiegizko entrenamenduak nekea eta estresa ekarriko ditu, gorputzak koipeak uzten ez dituena izanik, aitzitik, metatzen dituena. Horregatik, garrantzitsua da entrenamendutik atseden hartzea ez ezik, behar bezala lo egitea ere, gutxienez 8 orduz.
Sabeleko koipea galtzeko ariketa onenak
Entrenamendua hasi baino lehen, egin beroketa labur bat 5-7 minutuz. Hau edozein kardio-ariketa izan daiteke: soka salto egitea, korrika egitea, alboko urratsak eta konplexuaren lehen ariketa besterik ez, baina pisurik gabe eta errepikapen ugarirekin. Esate baterako, 30-50 aldiz egin aire-squats.
Air squats
Squat hauek ekipamendu osagarririk gabe egiten dira, hau da, hasiberrientzako aukerarik onena. Altxa besoak buruaren gainetik izterrak zoruarekiko paralelo daudenean. Prestatuago daudenentzat, bertsio klasikoa barbell edo dumbbellekin egin dezakezu.
Baserritarren ibilaldia
Luze hauek gihar kopuru handia lantzen dute, gainera oreka mantendu behar duzu, eta horrek oso eraginkorra egiten du ariketa gantzaren aurkako borrokan. Egin alboko urratsak gelan zehar, buelta eman eta bete behar diren errepikapen kopurua. Oso leku gutxi badago, egin txandakako sakada sinpleak aurrera.
Burpee
Kirolari trebatua bazara, egin burpees ziklo osoa flexioekin; hasiberria bazara, flexioak kendu ditzakezu ziklotik, ohol-jauziak bakarrik utziz beheko posizioan. Jarraian ariketaren bertsio sinplifikatua dago.
Barra dinamikoa
Ukondoetatik altxatzeak, txandaka besoak altxatuz eta atzera itzuliz, sorbalda-gerrikoa ez ezik, sabeleko eta alboetako eremuetan ere eraginkortasunez eragiten du. Helburu-eremuko muskuluetan dagoen tentsio estatikoa da. Eta, oro har, ariketak oso energia kontsumitzen du.
Ohola korrika
Kaloria kopuru handia erretzen duen eta sabeleko muskuluak zuzenean lantzen dituen taula aldaeretako bat. Eta horixe da behar duguna.
Plie squats
Oinarrizko ariketa, gorputzeko muskulu handienak lantzen dituena eta, dagoeneko dakigunez, gorputz osoko koipeari azkar eta eraginkortasunez aurre egiten laguntzen duena, beraz, ez utzi hanka ariketak.
Alboko Lungeak
Alboko jaurtiketa sakonak - bertsio klasikoaren aldaketa - kaloria asko erretzen dituzte, gorputzeko muskulu handiak indartzen dituzte, pultsua handituz, eta hori oso garrantzitsua da gantzak erretzeko. Egin errepikapen kopuru bera alde bakoitzean.
Squat Jauziak
Lipolisia bizkortzen duen ariketa pliometrikoa, koipearen haustura, behar ditugun bi baldintza betetzen dituelako: gorputzeko muskulu handiak lotzen ditu eta lehergailuen teknikak direla eta, bihotz-taupadak areagotzen ditu. Jauzi egitea zaila bada, altxa zaitez goiko puntuan.
Ohol-jauziak
Eta hau burpees-en bertsio sinplifikatuetako bat da, baina ez gutxiago eraginkorra, gantz erregailu indartsua baita. Aukera zailaegia bada, eman txandakako urratsak palmondoetara eta itzuli oholera.
Alboko taula pelbiseko igogailua
Ariketak gorputzaren alboko eremua lantzen du (sabelaldeko muskulu zeiharra barne). Egin pelbiseko igoera alde bakoitzean modu berean. Praktikatzaile aurreratuentzat, aukera beso zuzen batekin egin dezakezu, baina pelbisak ez du lurra ukitu behar.
Banku batera zapaltzea
Longe eta squat tradizionalen aldaera eta alternatiba bikaina. Igo zaitez txandaka gainazal egonkor batera, hanka bakoitzean urrats kopuru bera eginez. Gehiago prestatuta daudenentzat, lurrean atzera bota dezakezu.
Belauneko flexioak
Emakumeentzako bertsio sinplifikatuko flexioek sorbalda-gerrikoa kargatzen laguntzen dute, baina abdominalak ere lotzen dituzte, bizkarrezurra posizio egokia mantenduz. Jakina, ahal bada, egin bertsio klasikoa hanka zuzenekin.
Aldi berean gorputz-adarra altxatzen duen ohola
Sabelaldeko muskuluetako tentsio estatikoak aldi berean kontrako gorputz-adarrak altxatzean kaloria gehiago erretzen ditu (ohol klasikoak ez bezala), oreka mantentzen duten muskulu sakonak gehiago entrenatzen dituelako. Hartu zure denbora, egin ariketa kontzienteki.
Taula belauneko luzapena
Ohol posizioan zutik, txandaka atera belaunak albo batera, sorbaldarantz tiratuz. Ariketa honek intentsiboki inplikatzen ditu bai rectus abdominis, zeharkako abdominalak eta baita barruko eta kanpoko sabeleko muskulu zeiharra. Oholaren edozein bertsiorekin gertatzen den bezala, ziurtatu bizkarreko behealdea ez dela ahultzen.
Altxa pelbikoa duen ohola
Zuzenean sabeleko muskuluak zuzentzen dituen beste aukera bat. Besaurreetan hasierako posizioan, arnasa bota, altxa pelbisa ahalik eta gehien, eta gero poliki-poliki itzuli. Beharrezkoa izanez gero, aukera hau beso zuzenekin egin daiteke.
Astebeteko entrenamendu sorta bat etxean
1. eguna
- Air squats 3 * 20
- Baserritarren ibilaldia 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Barra dinamikoa 3*20
- Oholen ibilbidea 3 * 20
2. eguna
- Plie squats 3 * 20
- Alboko Lunges 3 * 20
- Jauzika 3 * 15-20
- Ohol-jauziak 3 * 15-20
- Alboko oholean pelbisa altxatzea 3 * 15-20
3. eguna
- 3 * 20 banku batera zapaltzea
- Belauneko flexioak 3 * 10-20
- Aldi berean gorputz-adarrak altxatzen dituen ohola 3 * 20
- Belaunaren luzapena oholean 3 * 20
- Altxa pelbiseko ohola 3 * 20